Pendant plusieurs décennies nous ne nous sommes intéressés qu’à l’apport calorique des aliments.
Or pour mincir, il est essentiel de s’attarder sur leur index glycémique (IG).
C’est le seul critère vraiment important à connaître !
Selon l’index glycémique des aliments, vous saurez à quelle fréquence vous pouvez les consommer et l’impact qu’ils auront sur votre organisme.
L’impact de l’index glycémique des aliments
L’index glycémique d’un aliment vous renseigne sur ses capacités à élever votre glycémie (taux de sucre dans le sang).
Plus l’index glycémique est élevé plus il augmente la glycémie et favorise la prise de poids.
Ces aliments ont la capacité d’accroitre la production d’insuline, une hormone dont la fonction principale est de stocker les graisses.
Un aliment qui a un index glycémique faible ou modéré est un aliment qui contient les bonnes graisses. Ces aliments ont la capacité de nous faire perdre du poids mais aussi de prévenir du diabète et des maladies cardiovasculaires.
Le bon index glycémique
Pour équilibrer son alimentation et donc mincir, il faut choisir les bons aliments en tenant compte de leur index glycémique.
- Un index glycémique faible est inférieur à 55.
- Un index glycémique modéré est compris entre 55 et 70.
- Un index glycémique élevé est supérieur à 70.
En parallèle, vous devez prêter attention aux graisses que renferment les aliments.
Favorisez les oméga 3 et oméga 9 considérés comme des bonnes graisses mais limitez l’apport en oméga 6 qui ont la capacité de multiplier les cellules graisseuses.
Mincir grâce à l’index glycémique des aliments
Il est possible d’entreprendre un régime en se basant sur l’index glycémique des aliments.
Pour enclencher la perte de poids, vous devez, pendant la première semaine, ne consommer que des aliments dont l’index glycémique est très faible, inférieur à 30.
Ensuite, jusqu’à ce que vous atteignez le poids souhaité, consommez des aliments dont l’index glycémique est faible soit inférieur à 55.
Enfin, une fois que vous reprendrez une alimentation classique, vous pourrez consommer des aliments dont l’index glycémique est modéré et donc compris entre 55 et 70 mais fuyez les aliments dont l’index glycémique est élevé.
Que ce soit dans le cadre d’un régime ou au quotidien, vous devez impérativement faire du sport afin de perdre de la graisse et non votre masse musculaire.
Tableaux de l’index glycémique des aliments
Tableau des aliments à index glycémique faible
Indice glycémique faible (< 39) | |||
| Abricots (fruit frais) | 30 | Fructose | 20 |
| Abricots sec | 35 | Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout | 15 |
| Ail | 30 | Haricots blancs, noirs ou rouges | 35 |
| Fruits oléagineux: amandes, cacahuètes, arachides, | 15 | Haricots verts | 30 |
| noiselles, noix, noix de cajou, pistaches | 15 | Jus de citron (sans sucre) | 20 |
| Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise, | 15 | Jus de tomate | 35 |
| framboise, groseille, mûre | 25 | Lait de soja | 30 |
| Artichaut | 20 | Lait (écrémé ou non) | 30 |
| Asperge | 15 | Lentilles | 30 |
| Aubergine | 20 | Maïs ancestral (indien) | 35 |
| Avocat | 10 | Clémentines | 30 |
| Betterave (crue) | 30 | Mandarines | 30 |
| Brocoli | 15 | Moutarde | 35 |
| Nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais) | 35 | Navet (cru) | 30 |
| Cacao en poudre (sans sucre) | 20 | Oignons | 15 |
| Carottes (crues) | 30 | Olives | 15 |
| Cassoulet | 35 | Oranges (fruit frais) | 35 |
| Céleri branches | 15 | Pain Essène (de céréales germées) | 35 |
| Céleri rave (cru, rémoulade) | 35 | Pamplemousse (fruit frais) | 25 |
| Céréales germées (germes de blé, de soja…) | 15 | Pêches (fruit frais) | 35 |
| Cerises | 25 | Petits pois (frais), pois chiches, fafanel | 35 |
| Champignon | 15 | Poireaux | 15 |
| Chocolat noir (>70% de cacao) | 25 | Poivrons | 15 |
| Chocolat noir (>85% de cacao) | 20 | Pomme (compote) | 35 |
| Choux, choucroute, chou-fleur, choux de bruxelle | 15 | Pomme, poire (fruit frais) | 35 |
| Cœur de palmier | 20 | Prunes (fruit frais) | 35 |
| Concombre | 15 | Radis | 15 |
| Confiture ou marmelade (sans sucre) | 30 | Ratatouille | 20 |
| Cornichon | 15 | Riz sauvage | 35 |
| Courgettes | 15 | Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.) | 15 |
| Crustacés (homard, crabe, langouste) | 5 | Salsifis | 30 |
| Echalote | 15 | Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre) | 35 |
| Endives | 15 | Tofu (soja) | 15 |
| Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle, | 5 | Tomates | 30 |
| Epinards | 15 | Tomates séchées | 35 |
| Figue, figue de barbarie (fraîche) | 35 | Vinaigre | 5 |
| Flageolets | 25 | Yaourt édulcoré | 15 |
| Fromage blanc sans sucre | 30 | Yaourt, yoghourt, yogourt (nature) | 35 |
Tableau des aliments à index glycémique faible à modéré
Index glycémique faible à modéré (< 59) | |||
| Abricot (boîte, au sirop) | 55 | Litchi (fruit frais) | 50 |
| Airelle rouge, canneberge | 45 | Macaronis (blé dur) | 50 |
| Ananas (fruit frais) | 45 | Mangue (fruit frais) | 50 |
| Avoine | 40 | Moutarde (avec sucre ajouté) | 55 |
| Banane (verte) | 45 | Muesli (sans sucre) | 50 |
| Banane plantain (crue) | 45 | Noix de coco | 45 |
| Barre énergétique de céréale (sans sucre) | 50 | Pâte à tartiner | 55 |
| Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté) | 40 | Pain 100% intégral au levain pur | 40 |
| Biscuits (farine complète; sans sucre) | 50 | Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa) | 50 |
| Biscuits sablés (farine, beurre, sucre) | 55 | Pain azyme (farine intégrale) | 40 |
| Blé (farine intégrale) | 45 | Pain de Kamut | 45 |
| Blé (type Ebly) | 45 | Pain grillé, farine intégrale sans sucre | 45 |
| Boulgour, bulgur (blé, cuit) | 55 | Papaye (fruit frais) | 55 |
| Céréales complètes (sans sucre) | 45 | Patates douces | 50 |
| Chayotte, christophine (purée de) | 50 | Pâtes complètes (blé entier) | 50 |
| Cidre brut | 40 | Pâtes intégrales, al dente | 40 |
| Couscous intégral, semoule integrale | 45 | Pêches (boîte, au sirop) | 55 |
| Couscous/sémoule complète | 50 | Pepino, poire-melon | 40 |
| Epeautre (farine intégrale ancienne) | 45 | Petits pois (boîte) | 45 |
| Epeautre (pain intégral) | 45 | Pruneaux | 40 |
| Farine de kamut (intégrale) | 45 | Raisin (fruit frais) | 45 |
| Farine de quinoa | 40 | Riz basmati complet | 45 |
| Fèves (crues) | 40 | Riz basmati long | 50 |
| Figues sèches | 40 | Riz complet brun | 50 |
| Flocons d »avoine (non cuite) | 40 | Riz rouge | 55 |
| Gelée de coing (sans sucre) | 40 | Sablé (farine intégrale, sans sucre) | 40 |
| Haricots rouges (boîte) | 40 | Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain) | 40 |
| Jus d’ananas (sans sucre) | 50 | Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre) | 45 |
| Jus d’orange (sans sucre et pressé) | 45 | Seigle (intégral; farine ou pain) | 45 |
| Jus d »airelle rouge/ canneberge (sans sucre) | 50 | Sorbet (sans sucre) | 40 |
| Jus de carottes (sans sucre) | 40 | Spaghettis al dente (cuits 5 minutes) | 40 |
| Jus de mangue (sans sucre) | 55 | Spaghettis blancs bien cuits | 55 |
| Jus de pomme (sans sucre) | 50 | Surimi | 50 |
| Jus de raisin (sans sucre) | 55 | Sushi | 55 |
| Kaki | 50 | Tagliatelles (bien cuites) | 55 |
| Lactose | 40 | Topinambour | 50 |
Tableau des aliments à index glycémique élevé
Index glycémique modéré à élevé (plus de 59) | |||
| Ananas (boîte) | 65 | Muesli (avec sucre, miel…) | 65 |
| Baguette | 70 | Navet (cuit) | 85 |
| Bananes (mûre) | 60 | Nouilles | 70 |
| Barres chocolatées (sucrées) | 70 | Nouilles/vermicelle chinois (riz) | 65 |
| Betterave (cuite) | 65 | Pain au chocolat ou au lait | 65 |
| Bière | 110 | Pain bis (au levain), au seigle, complet | 65 |
| Biscottes | 70 | Pain blanc | 90 |
| Biscuit | 70 | Pain de mie ou hamburger | 85 |
| Bouillie de farine | 70 | Pain azyme | 70 |
| Brioche | 70 | Pastèque | 75 |
| Carottes (cuites) | 85 | Pizza | 60 |
| Céleri rave (cuit) | 85 | Polenta, semoule de maïs | 70 |
| Céréales raffinées sucrées | 70 | Pomme de terre en flocons (instantanée) | 90 |
| Châtaigne, marron | 60 | Pomme de terre en purée | 80 |
| Chips | 70 | Pommes de terre au four | 95 |
| Confiture et marmelade (sucrée) | 65 | Pommes de terre cuits à l’eau/vapeur | 70 |
| Corn Flakes, flocons de mais | 85 | Pommes de terre frites | 95 |
| Courges (diverses) | 75 | Pop corn (sans sucre) | 85 |
| Crème glacée classique (sucrée) | 60 | Porridge, bouillie de flocons d’avoine | 60 |
| Croissant | 70 | Potiron | 75 |
| Dattes | 70 | Poudre chocolatée (sucrée) | 60 |
| Doughnuts | 75 | Raisins secs | 65 |
| Farine complète | 60 | Raviolis | 70 |
| Farine de blé blanche | 85 | Risotto | 70 |
| Farine de maïs | 70 | Riz a cuisson rapide (précuit) | 85 |
| Farine de riz | 95 | Riz au lait (sucré) | 75 |
| Fécule de pomme de terre (amidon) | 95 | Riz blanc standard | 70 |
| Fève (cuites) | 80 | Riz de Camargue | 60 |
| Gaufre au sucre | 75 | Riz long, riz parfumé (jasmin…) | 60 |
| Gelée de coing (sucrée) | 65 | Riz soufflé, galettes de riz | 85 |
| Glucose | 100 | Semoule, couscous | 60 |
| Gnocchi | 70 | Sirop d’érable | 65 |
| Lasagnes | 75 | Sirop de glucose, de blé, de riz | 100 |
| Maïzena (amidon de maïs) | 85 | ||
Conclusion
L’index glycémique est un des critères les plus importants à prendre en compte lorsque vous sélectionnez vos aliments, que vous le fassiez pour mincir, ou pour vous maintenir en bonne santé.
Comme vous l’avez surement remarqué, les aliments naturels ont généralement un IG faible alors que les aliments modifiés industriellement sont quasiment toujours dotés d’un très haut IG.
Alors mangez nature 🙂
Salut,
Article complet sur le principe de l’IG, que je connais bien grâce au régime paléo !
J’émet cependant un petit bémol : Un IG bas peut être considéré comme bas en dessous de 40 et non au dessous de 55, car sinon, on s’ouvre les portes au pâtes et pas mal de céréales, qui ont la fâcheuse tendance à élever le taux de sucre dans le sang.
Ceci est mon avis mais je suis tout à fait ouvert à tes propositions 🙂
A bientôt
Bonjour Romain et merci pour ton message.
Dans les tableaux que j’ai publiés, tu peux voir que j’ai classé les IG inférieurs à 39 comme faible, donc je te rejoins.
J’ai volontairement parlé d’IG faibles pour des IG inférieurs à 55 dans mon article car j’estime que dans le cadre de l’alimentation d’une personne en surpoids, qui est riche en IG élevés, des IG de 40 à 55 peuvent être considérés comme faibles.
Tout est relatif, je mesure 1m84 mais ça ne m’empêche pas de me sentir tout petit quand je croise des géants de 2m 🙂
En effet, en excluant les IG de 40 à 55, tu exclus les ananas, litchis, mangues, bananes, et tout un tas d’aliments qui devraient pouvoir être consommés quasiment sans limite.
Les pâtes complètes et certains riz n’ont pas un IG si haut que ça, même si je suis d’accord que le pain blanc et les pâtes blanches sont à éviter et sont d’ailleurs dans mon tableau IG élevés.
Il faut aussi que je signale que des tas d’autres facteurs peuvent influencer l’indice glycémique et qu’il est donc inutile de ne sélectionner dans son alimentation que des IG très faibles (j’en parlerai dans un autre article).
J’espère que ma réponse t’aura éclairé sur ma présentation des catégories d’IG 😉
A bientôt,
Geoffrey
Effectivement, cette notion d’index glycémique n’est pas toujours connu et c’est pourtant essentiel pour perdre du poids!
On peut même aller plus loin et parler de charge glycémique. Charge glycémique = (indice glycémique) x (quantité de glucides au 100g) / 100.
Un aliment peut avoir un IG élevé mais une charge glycémique faible car son taux de glucides au 100g est faible.
Question: que penses-tu de l’exploitation de cette donnée par rapport à l’IG? Est-ce pertinent selon toi?
Bonjour Nicolas et merci pour ton commentaire 🙂
Je pense que l’indice glycémique est un très bon repère.
Cela veut dire qu’il peut aider Mr tout le monde à sélectionner facilement ses aliments santé, c’est tout ! C’est d’ailleurs pour ça que je vois large et que j’ai parlé d’une partie des aliments à IG modérés comme des aliments pouvant être considérés comme à IG faibles.
Il y a beaucoup d’autres facteurs qui vont influencer la façon dont le sucre va être traité par le corps (comme tu l’as dit la charge glycémique en fait partie).
On peut généraliser en disant que les IG faibles sont plus sains et permettent de brûler la graisse alors que c’est l’inverse pour les IG élevé, mais c’est loin d’être complet !
Il existe des tas d’autres variables qui vont déterminer la façon dont le corps va réagir et traiter les glucides que nous ingérons , tels que la charge glycémique, tu l’as dit, et aussi la façon dont on combine les aliments à IG élevés avec d’autres aliments.
Par exemple…
Comme tu l’as dit la charge glycémique prend en compte la quantité de sucre dans un aliment.
Il est connu que la pastèque a un index glycémique élevé.
Toutefois, la quantité de sucre contenue dans une portion normale de pastèque est bien trop faible pour que votre corps la stocke en graisse juste parce que vous avez mangé quelque chose à IG élevé… Il faudrait manger une énorme quantité de pastèque pour que cela soit vrai. C’est pour ça que la charge glycémique de la pastèque est faible, c’est un indicateur intéressant pour certains aliments mais le bon sens permet de s’y repérer plus rapidement qu’en recherchant les cotations de charges glycémique !
De plus, les combinaisons d’aliments sont importantes dans la façon dont le corps répond au sucre (élévation de la glycémie et pic d’insuline).
En effet, en mélangeant un aliment à IG élevé avec des fibres, de bonnes graisses, et mêmes des protéines, la réponse insulinique va être considérablement atténuée.
Je parlerai de tout ça dans un autre article puisque le sujet intéresse 🙂
En résumé, l’IG des aliments est pour moi d’une aide précieuse mais il ne faut pas être extrémiste car ce n’est pas le seul facteur a rentrer en jeu.
Désolé d’avoir été si long !
A bientôt,
Geoffrey
Merci pour cette réponse très complète!
J’attends le prochain article alors 😉