Vous êtes ici: Accueil > Bien manger > L’index glycémique : le principe le plus important que vous devez connaître

L’index glycémique : le principe le plus important que vous devez connaître

Pendant plusieurs décennies nous ne nous sommes intéressés qu’à l’apport calorique des aliments.

Or pour mincir, il est essentiel de s’attarder sur leur index glycémique (IG).

C’est le seul critère vraiment important à connaître !

Selon l’index glycémique des aliments, vous saurez à quelle fréquence vous pouvez les consommer et l’impact qu’ils auront sur votre organisme.

L’impact de l’index glycémique des aliments

L’index glycémique d’un aliment vous renseigne sur ses capacités à élever votre glycémie (taux de sucre dans le sang).

Plus l’index glycémique est élevé plus il augmente la glycémie et favorise la prise de poids.

Ces aliments ont la capacité d’accroitre la production d’insuline, une hormone dont la fonction principale est de stocker les graisses.

Un aliment qui a un index glycémique faible ou modéré est un aliment qui contient les bonnes graisses. Ces aliments ont la capacité de nous faire perdre du poids mais aussi de prévenir du diabète et des maladies cardiovasculaires.

Le bon index glycémique

Pour équilibrer son alimentation et donc mincir, il faut choisir les bons aliments en tenant compte de leur index glycémique.

  • Un index glycémique faible est inférieur à 55.
  • Un index glycémique modéré est compris entre 55 et 70.
  • Un index glycémique élevé est supérieur à 70.

En parallèle, vous devez prêter attention aux graisses que renferment les aliments.

Favorisez les oméga 3 et oméga 9 considérés comme des bonnes graisses mais limitez l’apport en oméga 6 qui ont la capacité de multiplier les cellules graisseuses.

Mincir grâce à l’index glycémique des aliments

Il est possible d’entreprendre un régime en se basant sur l’index glycémique des aliments.

Pour enclencher la perte de poids, vous devez, pendant la première semaine, ne consommer que des aliments dont l’index glycémique est très faible, inférieur à 30.

Ensuite, jusqu’à ce que vous atteignez le poids souhaité, consommez des aliments dont l’index glycémique est faible soit inférieur à 55.

Enfin, une fois que vous reprendrez une alimentation classique, vous pourrez consommer des aliments dont l’index glycémique est modéré et donc compris entre 55 et 70 mais fuyez les aliments dont l’index glycémique est élevé.

Que ce soit dans le cadre d’un régime ou au quotidien, vous devez impérativement faire du sport afin de perdre de la graisse et non votre masse musculaire.

Tableaux de l’index glycémique des aliments

 

Tableau des aliments à index glycémique faible

Indice glycémique faible (< 39)

Abricots (fruit frais)

30

Fructose

20

Abricots sec

35

Haricot coco, haricot mange-tout, coco plat, cocos, pois mange tout

15

Ail

30

Haricots blancs, noirs ou rouges

35

Fruits oléagineux: amandes, cacahuètes, arachides,

15

Haricots verts

30

noiselles, noix, noix de cajou, pistaches

15

Jus de citron (sans sucre)

20

Fruits rouges frais sans sucre: airelle, myrtille, fraise,

15

Jus de tomate

35

framboise, groseille, mûre

25

Lait de soja

30

Artichaut

20

Lait (écrémé ou non)

30

Asperge

15

Lentilles

30

Aubergine

20

Maïs ancestral (indien)

35

Avocat

10

Clémentines

30

Betterave (crue)

30

Mandarines

30

Brocoli

15

Moutarde

35

Nectarines (blancs ou jaunes; fruit frais)

35

Navet (cru)

30

Cacao en poudre (sans sucre)

20

Oignons

15

Carottes (crues)

30

Olives

15

Cassoulet

35

Oranges (fruit frais)

35

Céleri branches

15

Pain Essène (de céréales germées)

35

Céleri rave (cru, rémoulade)

35

Pamplemousse (fruit frais)

25

Céréales germées (germes de blé, de soja…)

15

Pêches (fruit frais)

35

Cerises

25

Petits pois (frais), pois chiches, fafanel

35

Champignon

15

Poireaux

15

Chocolat noir (>70% de cacao)

25

Poivrons

15

Chocolat noir (>85% de cacao)

20

Pomme (compote)

35

Choux, choucroute, chou-fleur, choux de bruxelle

15

Pomme, poire (fruit frais)

35

Cœur de palmier

20

Prunes (fruit frais)

35

Concombre

15

Radis

15

Confiture ou marmelade (sans sucre)

30

Ratatouille

20

Cornichon

15

Riz sauvage

35

Courgettes

15

Salade (laitue, scarole, frisée, mâche, etc.)

15

Crustacés (homard, crabe, langouste)

5

Salsifis

30

Echalote

15

Sauce tomate, coulis de tomate (sans sucre)

35

Endives

15

Tofu (soja)

15

Epices (poivre, persil, basilic, origan, carvi, cannelle,

5

Tomates

30

Epinards

15

Tomates séchées

35

Figue, figue de barbarie (fraîche)

35

Vinaigre

5

Flageolets

25

Yaourt édulcoré

15

Fromage blanc sans sucre

30

Yaourt, yoghourt, yogourt (nature)

35

 

Tableau des aliments à index glycémique faible à modéré

 

Index glycémique faible à modéré (< 59)

Abricot (boîte, au sirop)

55

Litchi (fruit frais)

50

Airelle rouge, canneberge

45

Macaronis (blé dur)

50

Ananas (fruit frais)

45

Mangue (fruit frais)

50

Avoine

40

Moutarde (avec sucre ajouté)

55

Banane (verte)

45

Muesli (sans sucre)

50

Banane plantain (crue)

45

Noix de coco

45

Barre énergétique de céréale (sans sucre)

50

Pâte à tartiner

55

Beurre de cacahuète (sans sucre ajouté)

40

Pain 100% intégral au levain pur

40

Biscuits (farine complète; sans sucre)

50

Pain au quinoa (environ 65 % de quinoa)

50

Biscuits sablés (farine, beurre, sucre)

55

Pain azyme (farine intégrale)

40

Blé (farine intégrale)

45

Pain de Kamut

45

Blé (type Ebly)

45

Pain grillé, farine intégrale sans sucre

45

Boulgour, bulgur (blé, cuit)

55

Papaye (fruit frais)

55

Céréales complètes (sans sucre)

45

Patates douces

50

Chayotte, christophine (purée de)

50

Pâtes complètes (blé entier)

50

Cidre brut

40

Pâtes intégrales, al dente

40

Couscous intégral, semoule integrale

45

Pêches (boîte, au sirop)

55

Couscous/sémoule complète

50

Pepino, poire-melon

40

Epeautre (farine intégrale ancienne)

45

Petits pois (boîte)

45

Epeautre (pain intégral)

45

Pruneaux

40

Farine de kamut (intégrale)

45

Raisin (fruit frais)

45

Farine de quinoa

40

Riz basmati complet

45

Fèves (crues)

40

Riz basmati long

50

Figues sèches

40

Riz complet brun

50

Flocons d »avoine (non cuite)

40

Riz rouge

55

Gelée de coing (sans sucre)

40

Sablé (farine intégrale, sans sucre)

40

Haricots rouges (boîte)

40

Sarrasin, blé noir (intégral; farine ou pain)

40

Jus d’ananas (sans sucre)

50

Sauce tomate, coulis de tomate (avec sucre)

45

Jus d’orange (sans sucre et pressé)

45

Seigle (intégral; farine ou pain)

45

Jus d »airelle rouge/ canneberge (sans sucre)

50

Sorbet (sans sucre)

40

Jus de carottes (sans sucre)

40

Spaghettis al dente (cuits 5 minutes)

40

Jus de mangue (sans sucre)

55

Spaghettis blancs bien cuits

55

Jus de pomme (sans sucre)

50

Surimi

50

Jus de raisin (sans sucre)

55

Sushi

55

Kaki

50

Tagliatelles (bien cuites)

55

Lactose

40

Topinambour

50

 

Tableau des aliments à index glycémique élevé

 

Index glycémique modéré à élevé (plus de 59)

Ananas (boîte)

65

Muesli (avec sucre, miel…)

65

Baguette

70

Navet (cuit)

85

Bananes (mûre)

60

Nouilles

70

Barres chocolatées (sucrées)

70

Nouilles/vermicelle chinois (riz)

65

Betterave (cuite)

65

Pain au chocolat ou au lait

65

Bière

110

Pain bis (au levain), au seigle, complet

65

Biscottes

70

Pain blanc

90

Biscuit

70

Pain de mie ou hamburger

85

Bouillie de farine

70

Pain azyme

70

Brioche

70

Pastèque

75

Carottes (cuites)

85

Pizza

60

Céleri rave (cuit)

85

Polenta, semoule de maïs

70

Céréales raffinées sucrées

70

Pomme de terre en flocons (instantanée)

90

Châtaigne, marron

60

Pomme de terre en purée

80

Chips

70

Pommes de terre au four

95

Confiture et marmelade (sucrée)

65

Pommes de terre cuits à l’eau/vapeur

70

Corn Flakes, flocons de mais

85

Pommes de terre frites

95

Courges (diverses)

75

Pop corn (sans sucre)

85

Crème glacée classique (sucrée)

60

Porridge, bouillie de flocons d’avoine

60

Croissant

70

Potiron

75

Dattes

70

Poudre chocolatée (sucrée)

60

Doughnuts

75

Raisins secs

65

Farine complète

60

Raviolis

70

Farine de blé blanche

85

Risotto

70

Farine de maïs

70

Riz a cuisson rapide (précuit)

85

Farine de riz

95

Riz au lait (sucré)

75

Fécule de pomme de terre (amidon)

95

Riz blanc standard

70

Fève (cuites)

80

Riz de Camargue

60

Gaufre au sucre

75

Riz long, riz parfumé (jasmin…)

60

Gelée de coing (sucrée)

65

Riz soufflé, galettes de riz

85

Glucose

100

Semoule, couscous

60

Gnocchi

70

Sirop d’érable

65

Lasagnes

75

Sirop de glucose, de blé, de riz

100

Maïzena (amidon de maïs)

85

 

 Conclusion

L’index glycémique est un des critères les plus importants à prendre en compte lorsque vous sélectionnez vos aliments, que vous le fassiez pour mincir, ou pour vous maintenir en bonne santé.

Comme vous l’avez surement remarqué, les aliments naturels ont généralement un IG faible alors que les aliments modifiés industriellement sont quasiment toujours dotés d’un très haut IG.

Alors mangez nature 🙂

Recherches qui ont permis de trouver cet article:

  • ig pain germe
  • biscotte sarrasin ig
  • IG biscotte au blé complet
  • IG biscottes
  • index glucemique de biscote
  • index glycemique biscotte
  • je voudrais connaitre l\indice glycemique des figues fraiches
  • nectarine charge gl

5 commentaires

  1. Salut,

    Article complet sur le principe de l’IG, que je connais bien grâce au régime paléo !
    J’émet cependant un petit bémol : Un IG bas peut être considéré comme bas en dessous de 40 et non au dessous de 55, car sinon, on s’ouvre les portes au pâtes et pas mal de céréales, qui ont la fâcheuse tendance à élever le taux de sucre dans le sang.
    Ceci est mon avis mais je suis tout à fait ouvert à tes propositions 🙂
    A bientôt

    • Bonjour Romain et merci pour ton message.

      Dans les tableaux que j’ai publiés, tu peux voir que j’ai classé les IG inférieurs à 39 comme faible, donc je te rejoins.

      J’ai volontairement parlé d’IG faibles pour des IG inférieurs à 55 dans mon article car j’estime que dans le cadre de l’alimentation d’une personne en surpoids, qui est riche en IG élevés, des IG de 40 à 55 peuvent être considérés comme faibles.

      Tout est relatif, je mesure 1m84 mais ça ne m’empêche pas de me sentir tout petit quand je croise des géants de 2m 🙂

      En effet, en excluant les IG de 40 à 55, tu exclus les ananas, litchis, mangues, bananes, et tout un tas d’aliments qui devraient pouvoir être consommés quasiment sans limite.

      Les pâtes complètes et certains riz n’ont pas un IG si haut que ça, même si je suis d’accord que le pain blanc et les pâtes blanches sont à éviter et sont d’ailleurs dans mon tableau IG élevés.

      Il faut aussi que je signale que des tas d’autres facteurs peuvent influencer l’indice glycémique et qu’il est donc inutile de ne sélectionner dans son alimentation que des IG très faibles (j’en parlerai dans un autre article).

      J’espère que ma réponse t’aura éclairé sur ma présentation des catégories d’IG 😉

      A bientôt,

      Geoffrey

  2. Effectivement, cette notion d’index glycémique n’est pas toujours connu et c’est pourtant essentiel pour perdre du poids!
    On peut même aller plus loin et parler de charge glycémique. Charge glycémique = (indice glycémique) x (quantité de glucides au 100g) / 100.
    Un aliment peut avoir un IG élevé mais une charge glycémique faible car son taux de glucides au 100g est faible.

    Question: que penses-tu de l’exploitation de cette donnée par rapport à l’IG? Est-ce pertinent selon toi?

    • Bonjour Nicolas et merci pour ton commentaire 🙂

      Je pense que l’indice glycémique est un très bon repère.

      Cela veut dire qu’il peut aider Mr tout le monde à sélectionner facilement ses aliments santé, c’est tout ! C’est d’ailleurs pour ça que je vois large et que j’ai parlé d’une partie des aliments à IG modérés comme des aliments pouvant être considérés comme à IG faibles.

      Il y a beaucoup d’autres facteurs qui vont influencer la façon dont le sucre va être traité par le corps (comme tu l’as dit la charge glycémique en fait partie).

      On peut généraliser en disant que les IG faibles sont plus sains et permettent de brûler la graisse alors que c’est l’inverse pour les IG élevé, mais c’est loin d’être complet !

      Il existe des tas d’autres variables qui vont déterminer la façon dont le corps va réagir et traiter les glucides que nous ingérons , tels que la charge glycémique, tu l’as dit, et aussi la façon dont on combine les aliments à IG élevés avec d’autres aliments.

      Par exemple…

      Comme tu l’as dit la charge glycémique prend en compte la quantité de sucre dans un aliment.

      Il est connu que la pastèque a un index glycémique élevé.

      Toutefois, la quantité de sucre contenue dans une portion normale de pastèque est bien trop faible pour que votre corps la stocke en graisse juste parce que vous avez mangé quelque chose à IG élevé… Il faudrait manger une énorme quantité de pastèque pour que cela soit vrai. C’est pour ça que la charge glycémique de la pastèque est faible, c’est un indicateur intéressant pour certains aliments mais le bon sens permet de s’y repérer plus rapidement qu’en recherchant les cotations de charges glycémique !

      De plus, les combinaisons d’aliments sont importantes dans la façon dont le corps répond au sucre (élévation de la glycémie et pic d’insuline).

      En effet, en mélangeant un aliment à IG élevé avec des fibres, de bonnes graisses, et mêmes des protéines, la réponse insulinique va être considérablement atténuée.

      Je parlerai de tout ça dans un autre article puisque le sujet intéresse 🙂

      En résumé, l’IG des aliments est pour moi d’une aide précieuse mais il ne faut pas être extrémiste car ce n’est pas le seul facteur a rentrer en jeu.

      Désolé d’avoir été si long !

      A bientôt,

      Geoffrey

Répondre

Votre adresse email ne sera pas publiée. Required fields are marked *

*