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Le HIIT ou comment bruler de la graisse pendant 24h avec seulement 15 minutes d’effort

Comme nous l’avons vu déjà vu, un programme de sport pour maigrir peut inclure différents types exercices.

Je vous présente aujourd’hui le HIIT qui est une forme d’entrainement sportif idéal pour les personnes qui souhaitent perdre du poids.

Le HIIT, High Intensity Interval Training, a pour principe de faire des séances d’activités sportives intenses qui permettront à l’organisme de brûler des graisses pendant près de 24 heures.

Comment ça marche ? Comment débuter le HIIT ? Voici mes conseils.

HIIT : Comment ça marche ?

Le secret de la réussite de la méthode HIIT est l’after burn effect.

En effet, grâce à une séance intensive de cardio d’environ 15 minutes, vous pourrez booster votre métabolisme.

Ce dernier brûlera alors plus de calories et donc plus de graisse pendant les 24 heures qui suivront la séance de sport.

L’HIIT s’adapte parfaitement à un emploi du temps chargé et vous garantie des résultats rapides et visibles.

Grâce à la méthode High Intensity Interval Training votre corps est :

  • Plus mince
  • Plus musclé : tous le muscles de votre corps travaillent
  • Plus ferme
  • Plus tonic

En plus de vous faire perdre du poids et de vaincre la cellulite, l’HIIT agit comme un réel coupe-faim.

Ainsi, au lieu de céder au grignotage, prenez votre courage à deux mains et optez pour une séance intense d’HIIT 🙂

Organiser sa séance d’HIIT

Vous débutez la méthode HIIT et vous souhaitez organiser une ou plusieurs séances ? Voici quelques programmes.

Chaque programme dure environ 15 ou 20 minutes.

  • Programme 1 : Alternez un sprint (vitesse maximale) sur 200m puis de la marche rapide sur 200m > 5 fois

Vous pouvez commencer par une distance plus courte, 100m par exemple, le plus important est de vous donner à fond pendant le sprint, puis de vous reposer activement durant la marche. Répétez de 5 à 8 fois cette alternance et je vous garantie que vous sentirez votre corps récupérer longtemps après 🙂

  • Programme 2 : Alternez sprint, marche, cardio et marche 2 à 3 fois

Ce programme est une bonne manière de débuter ce type d’exercice si vous n’en avez pas l’habitude. Une phase de sprint est donc remplacée par une phase de marche.

  • Programme 3 : « Piscine » : Alternez 100m brasse lente et 100m crawl en sprint 3 à 4 fois

Si vous avez choisi la natation, vous pouvez utiliser le même principe. Cependant, en natation, on est surtout limité par sa ventilation et le HIIT est donc moins efficace qu’en course à pied. Si vous êtes à la piscine, faire 3 ou 4 cycles de cette façon pourra tout de même vous aider à accélérer votre métabolisme.

Vous pouvez en fait composer vous même vos séances.

Pensez à toujours alterner un exercice intense avec un exercice plus simple. Ne stoppez pas votre séance !

L’échauffement

En HIIT encore plus qu’avant d’autres types d’exercices, l’échauffement est très important. En préparant votre corps à l’effort, vous faites de meilleures performances ensuite, mais surtout, vous évitez les blessures.

Voici un exemple d’échauffement que j’effectue souvent avant une séance de HIIT :

Je commence par 2 minutes de corde à sauter (même si je n’ai pas de corde à sauter :-)).

Je trottine pendant 3 minutes en alternant montées de genoux, talons fesses, et flexions extensions de genoux.

En même temps je réalise également des ronds de bras et de coudes pour réveiller les articulations du membre supérieur en douceur.

Il m’arrive également de commencer par un ou deux petits sprints de seulement 50m à intensité modérée.

Ensuite je me repose 2 minutes en faisant quelques étirements rapides et je commence ma séance de HIIT.

Pensez également à bien vous hydrater avant et après la séance.

N’oubliez pas de vous étirer après la séance.

Le HIIT a le mérite d’être un véritable brûleur de graisse mais je trouve que c’est également une façon originale de s’entrainer qui brise la routine des entrainements cardio à intensité modérée. De plus, les séances sont plus courtes et peuvent donc être casées plus facilement dans un agenda chargé comme le mien 🙂

Un autre avantage du HIIT, c’est que pour les pratiquants de musculation, il ne va pas entrainer de catabolisme musculaire (perte de volume musculaire) comme ça peut être plus facilement le cas dans les exercices de cardio en aérobie. Si vous voulez perdre du poids, votre muscle est votre atout puisque il permet d’élever facilement votre métabolisme. Le HIIT permet de le conserver tout en brûlant la graisse.

Et vous ? Vous aimez le HIIT ?

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6 commentaires

  1. J’adore le HIIT! 🙂
    Le HIIT est un formidable accélérateur pour brûler du gras et s’applique à TOUS les exercices cardio (rameur, vélo d’appartement, course, natation, corde à sauter, …).
    Moi qui déteste le cardio en temps normal, avec le HIIT pas de problème c’est fun (et dur!) et ça prend peu de temps. Tout l’inverse du cardio traditionnel 😉

    A plus!

    • Salut Nicolas !

      C’est vrai que le HIIT est assez dur ! Disons que ce n’est pas la même fatigue qu’un cardio modéré maintenu longtemps.

      Le vrai HIIT qui accélère radicalement le métabolisme doit à mon avis être pratiqué en course car c’est la meilleure façon d’utiliser tout notre potentiel musculaire. La natation nous bride à cause du déficit d’oxygène provoquer par la respiration anormale; et les membres inférieurs sont moins utilisés alors qu’ils sont les plus gros dépenseurs d’énergie.

      Cependant, le principe du HIIT peut tout à fait être cloné sur d’autres types d’exercices comme tu l’as dit et les résultats pourront aussi être très bons.

  2. Bonjour Geoffrey,
    J’ai envie de me mettre à l’HIIT en commençant par le programme 2, c’est à dire en alternant sprints, cardio et marche. Pourrais tu préciser quelles activiés cardio tu préconises dans le cadre d’une telle séance ?
    Merci d’avance.
    Didier.

    • Bonjour Didier,

      voici une bonne manière de commencer avec le programme 2 :

      – échauffement complet

      – sprint = en course à pieds 200m à fond
      – marche = 200m de marche
      – cardio = 200m de course à pieds à intensité moyenne
      – marche = 200m de marche

      Le but est de répéter ce cycle plusieurs fois de suite.

      N’hésite pas si tu as d’autres questions 🙂

      Geoffrey

  3. Bonjour je suis très intéressé par cette méthode et aimerais varier la course à pied et le vélo d’appartement (les jours de pluie, l’hiver et au réveil, j’aimerais avoir une suggestion de programme adaptée à cet outil. Par exemple 30 secondes à fond et 30 secondes tranquille pour récupérer? Ou autre chose?

    • Bonjour Laurent,

      oui tu as raison le vélo d’appartement est excellent pour le HIIT quand il fait froid dehors 🙂

      Il faut que tu trouves ton propre programme. Le but étant que tu arrives à faire entre 5 et 10 cycles en terminant vraiment épuisé.

      Débute par 5 minutes de vélo à rythme modéré pour t’échauffer.

      Ensuite, sprint 30s, puis lent 30s, et ainsi de suite pendant 5 à 10 cycles.

      Si c’est trop facile, passe de 30s à 45s ou 1 minute.

      Amuse toi bien et tien nous au courant de tes résultats 🙂

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